【プロテインの常識・非常識】あなたの体が変わる飲み方とおすすめ品
アスリートが結果を出すためにワークアウトをするのではなく、
一般の人が見た目を変えるためにワークアウトをする…
ここ数年、ワークアウトがブームになっていますね。
高額なプライベートジムに通う人もいれば、
月会費制・時間制の企業系ジムや公共のジムに通っている人もいれば、
自宅でワークアウトをしている人もいると思います。
トレーナーについてもらい、ワークアウト方法や食事内容を指導してもらえば遠回りをせずに目標の体型に近づく事ができるでしょう。
しかし実際は、トレーナーに指導してもらいながらワークアウトをする人より、
独自にワークアウトをして体を変えようとしている人が大半なのが現実です。
それなりに運動経験があって知識がある人ならともかく、
運動経験がほとんどなく思い描いたような結果を出せずにいる人も少なからずいる事でしょう。
- ワークアウト歴はそこそこあるのに一向に筋肉が大きくならない
- ワークアウトで筋肉はそれなりについたが太い大きな筋肉に育たない
- ワークアウトと栄養管理だけで筋肉は大きくなるの？
こんなお悩みや疑問をお持ちではありませんか？
私も過去、書籍やネットの情報を駆使しながらワークアウトに励んでいるのにもかかわらず、
思い描いているように筋肉がつかずイライラしていた時代がありました。
やっぱり、早く結果が目に見えるに越したことはないですよね。
目次
お金や時間をなるべく節約しながら筋肉をつけたいという本音
みなさんはワークアウトにどれだけのお金と時間を費やしているでしょうか。
『運動不足解消』という意味ではワークアウトにかけるお金や時間はムダではありませんが、
『筋肉をつけたい』のに思ったように全然筋肉がつかないのであれば、
そのワークアウトはお金や時間をムダにしているかもしれません。
最短で効率よく筋肉がつけば、それだけお金や時間を節約する事ができますよね。
では、最短で目標の筋肉をつけるにはどういった事が必要不可欠なのでしょうか。
最短で筋肉をつけたいのなら必須アイテムのプロテインを！
「なんだ、プロテインか。そんなのとっくに飲んでるし。」
「プロテインなんてアスリートやボディビルダーが飲むものでしょう？」
そう思ったそこのあなた、ちょっと待ってください。
プロテインには種類があり、飲む量も人によって違いますし、飲むタイミングも重要です。
しっかりと自分に合ったプロテインを適切な量とタイミングで飲んでいますか？
アスリートやボディビルダーだけが飲むものだと嫌厭していませんか？
では、プロテインを飲んで筋肉をつけるためには具体的にどのようにすればイイのでしょうか。
そもそもプロテインとは単純にタンパク質の事を指す
プロテインを飲む事自体に抵抗がある人もいると思いますが、プロテインとはタンパク質の英語読みです。
薬でもなんでもありません。
人間の体はタンパク質でできています。
髪も爪も筋肉も皮膚も内臓も、です。
よって、タンパク質不足になると筋肉が細くなるのはもちろん、
髪が細く抜けやすくなったり、肌荒れしたりと色々マイナスな事が起こります。
ですので、健康で快適な生活を送るためにも、
自分のライフスタイルに合った適切な量のタンパク質を毎日取る事が大切なのです。
プロテインは運動している人だけのものではなく、健康維持のために摂取するのもオススメなのです。
まずは自分にあったプロテインを探し出して手に入れよう
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筋肉を大きくするには『ワークアウト１割、食事９割』と言われる事もあるぐらい、食事・栄養管理が重要です。
ワークアウトで筋肉に少し刺激を与えてあげて、あとは栄養補給で筋肉は大きくなるという事です。
その栄養補給に一番大切なものがタンパク質。(タンパク質以外にも必要なものはありますがここでは割愛)
筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が最重要なのです。
でも、毎日の食事でタンパク質を意識して、量を計算しながら摂取するのは手間がかかり大変ですよね。
よくイメージしがちなのが、筋肉のためにと毎日鶏のささみを大量に食べなければならない・・・ですよね(笑)
そこまでストイックになってしまうと、ただただ辛いものになってしまって、結果、続きません。
そこでオススメなのがプロテインなわけです。
食品からタンパク質を抽出してパウダーにしたものやドリンクにしたものがプロテインとして市販されています。
それを必要な時に必要な分だけ摂取するという事ですね。
食事からタンパク質を摂取するよりも気軽で簡単です。
そんなプロテインですが、様々なブランドが製品を出していますし、その原料も様々です。
まず価格ですが、高ければ高い程良い商品というわけではありません。
逆を言えば、安いプロテインは粗悪品という事もありません。(日本製であればですが)
ではなぜ、プロテインには値段のバラつきがあるのでしょうか。
日本製の場合、大企業ほど価格が高い傾向にある
大企業ともなれば大量生産ができるから材料費の調達コストを抑えられるだろうと思うかもしれません。
しかし、大企業ほど広告費や人件費などに費用がかかるためプロテインの価格に上乗せされるのです。
大企業のプロテインが高いのはデメリットですが、メリットもあります。
それは、大企業だからこその品質の安心感です。
大企業のプロテインの価格の高さは『安心感を買うため』と思った方がイイですね。
どういったものが配合されているかで価格が変わる
プロテインには、単純にタンパク質だけでつくられたものもあれば、ビタミンやミネラルなどを配合したものもあります。
タンパク質以外のものを色々配合してある商品は価格が高い傾向にあります。
そのプロテインにどんなものが配合されているかは、ブランドのWEBサイトやパッケージ裏の成分表を見ればすぐにわかります。
しっかりと食事を取っている人であれば、
タンパク質以外のものが色々配合された高価なプロテインより、
タンパク質がメインの比較的安価なプロテインで十分です。
原材料で価格が変わる
プロテインには、
- 牛乳を材料にしたホエイプロテイン
- 卵を材料にしたエッグプロテイン
- 牛肉を材料にしたビーフプロテイン
- 大豆を材料にしたソイプロテイン
など色々種類があります。
気軽に店舗や通販で購入できるプロテインはホエイプロテインとソイプロテインで、市販されている７～８割はホエイプロテインになります。
この２つのプロテインは比較的安価で購入できる事がほとんどです。
そんなメジャーなホエイプロテインとソイプロテイン、それぞれ特徴があり、気をつけなければいけない事があります。
筋肉を大きくしたいのなら・・・最適なプロテインとは
まず結論から言うと、
- 筋肉をつけたい
- 大きくしたいなら
ソイプロテインよりもホエイプロテインがオススメです。
ではなぜ、ソイプロテインよりホエイプロテインの方がイイのでしょうか。
これを説明するには、男性と女性の体のしくみを説明しなくてはなりません。
まず男性の体ですが、女性よりも筋肉が多くゴツゴツしています。
これは男性ホルモンが多く分泌されているからなのです。
男性ホルモンには筋肉を大きくする作用があります。
『男性ホルモンが多い＝筋肉がつきやすい』という事ですね。
そして女性はこの男性ホルモンが少ないために筋肉がつきにくいのです。
男性は男性ホルモンの作用で筋肉が多い体なのに対し、女性は女性ホルモンの作用で皮下脂肪がつき丸みのある体になります。
このような事から男性と女性の体型の差が出てくるのです。
女性ボディビルダーを見ても、男性ボディビルダーよりも筋肉が小さいのはこのせいです。
ではなぜこれが『筋肉をつけるにはソイプロテインよりホエイプロテインの方がイイ』に繋がるのでしょうか。
その鍵は、ソイプロテインが握っています。
一度は聞いた事があるかもしれませんが、大豆にはイソフラボンという成分が含まれています。
このイソフラボン、女性ホルモンと似た構造・働きがあるのです。
ソイプロテインの材料は大豆ですから、イソフラボンも当然入っているわけです。
ソイプロテインを飲むとイソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをし、筋肥大の邪魔をするのです。
正確に言うと、ソイプロテインには筋肉をつける効果がないという事ではなく、ホエイプロテインに比べて効率が悪いという事なのです。
以上の事から、筋肉をつけたいのであればホエイプロテインを、という事になります。
ソイプロテインは筋肉をつけたい時というより、女性が運動をしながらスタイルのイイ女性らしい体型を目指す時に適したプロテインになります。
筋肉をつけるためのプロテインを飲む最高のタイミングとは
さて、プロテインの種類を理解したあとはいよいよ実践編です。
まず、理解しておかなければいけない事、それは『プロテインは薬ではない』という事です。
よく『プロテインを飲めば筋肉ムキムキになるんでしょ？』と言う人がいるのですが、それは間違いです。
プロテインは栄養補助食品に過ぎないので、飲むだけでは筋肉はつきません。
筋肉へ刺激を与え、タイミングよく摂取する事で筋肥大に繋がります。
そのプロテインを飲むタイミングをいくつかご紹介しましょう。
プロテインを飲む最高のタイミングは、ワークアウト後３０分以内！
ワークアウト後、破壊された筋肉は修復のために材料となるタンパク質をいつも以上に取り込もうとします。
(実際にはタンパク質を分解したアミノ酸を取り込むのですが)
その吸収率が高まるのがワークアウト３０分後のゴールデンタイムと言われている時です。
このゴールデンタイムは３０分だったり４５分だったり１時間だったり、人によって言う事がバラバラなので、ワークアウト後３０分以内にプロテインを摂取すればまず間違いありません。
『別にプロテイン飲まなくても３０分以内に食事をしてそこからタンパク質取れば問題ないのでは？』と思う人もいるかもしれませんが、体を動かした直後で疲弊している状態で食事を取りたい気持ちにはなかなかなりませんよね。
それに食べ物からタンパク質を取ろうとすると、『食べる→胃で消化をする→腸で吸収する』と消化吸収までに時間がかかります。
吸収されるまでに時間がかかるという事は、筋肉に届くまでにも時間がかかりゴールデンタイムを逃してしまう事になります。
その点プロテインは、吸収されやすいように加工してあるので飲んだ後すぐに吸収されます。
どんなに忙しくても、筋肉をつけたい人はこのゴールデンタイムだけは逃してはなりません。
空腹ならばワークアウト前に
ワークアウト前にプロテインを飲むのもオススメですが、これはその時の状況次第です。
というのは、『ワークアウト前のあなたが空腹だったら』という条件付きで飲んだ方がイイ、という事になるからです。
空腹の状態というのは、体が栄養を欲している状態に陥っているという事です。
その状態でワークアウトをすると、筋肉を動かすエネルギーがないわけですから、筋肉はどうやってでもエネルギーを作り出して吸収しようとします。
ではどうやってエネルギーを作り出すのか・・・それは筋肉自信が分解してエネルギーを作ろうとするのです。
筋肉をつけるためにワークアウトをしているのに、どんどん筋肉が減っていってしまっているという事になります。
それだけは絶対に避けなければいけません。
ですので、ワークアウト前のあなたがもし空腹であればプロテインを飲んでください。
ただし、ワークアウト直前にプロテインを飲んでしまうと
ワークアウト中に具合が悪くなったり吐いてしまったりする可能性があるので、
なるべくワークアウト１時間前に、最低でも３０分前には飲んでおいた方がイイですね。
その時にちょっと糖質を摂取するのも(プロテインをオレンジジュースで溶かすなど)オススメです。
おやつの代わりとして間食に
筋肉は空腹の時間が長ければ長いほど比例して分解されていきます。
要するに、空腹にならないようにすれば筋肉の分解を最小限に抑える事ができるのです。
だからといって、１日中何かを食べているわけにはいきませんし、そんなに食べていたら筋肉どころか脂肪もたくさんついてしまいます。
そこで登場のプロテインです。
ちょっと小腹が空いたなという時にプロテインを飲むのです。
食事と食事の間が６時間以上空きそうな時は、間食にプロテインがオススメです。
体が乾いている朝起きた時に
起きてすぐの体は水分や栄養を欲している状態になっています。
タンパク質を取らなきゃと朝起きてすぐステーキを食べるのはなかなか厳しいですよね。
プロテインだったらすぐに飲めるので、朝ギリギリまで寝ていて朝食も取らずにすぐ出かけてしまうような人にもピッタリです。
寝ている時も筋肉の事を考えて・・・夜寝る前に
筋肉は寝ている間に修復・回復するので、寝る前にタンパク質を取るという事は修復や回復がしっかりと行われるという事になります。
ですので、寝る前のプロテインもかなりオススメです。
自分に合ったプロテイン摂取量を取る事が大切
さて、プロテインを摂取するタイミングは大体ご理解いただけたと思いますが、もうひとつ大切な事があります。
それは摂取量です。
プロテインのパッケージ裏には『付属のスプーン○杯を○○○mlの水やお好きなお飲み物に溶かしてお飲み下さい』みたいな事が書いてあります。
筋肉をつけたい人に必要な１日のタンパク質量は『体重の数字部分×2g以上』と言われています。
例えば、体重が60kgの人の場合は、
60 × 2g ＝ 120g
で、１日に必要なタンパク質は最低120gという事になります。
ここで勘違いしてしまいがちな事は、この120gという数字は１日のタンパク質摂取量であって、プロテイン摂取量ではない、という事です。
タンパク質は普段の食事からも摂取しています。
その普段の食事のタンパク質量とプロテインのタンパク質量を合わせたものが120g、という事になるのでお間違いなく。
食事だけでは間に合わない分をプロテインから摂取する、あくまでプロテインは食事の二の次なのです。
ポイントとしては、一度に大量のプロテインを飲むという事ではなく、小分けに飲むという事。
食事がうどん一杯だけであきらかにタンパク質不足の時は食事にプロテインをプラスして飲む、3時のおやつ代わりにプロテインを飲む、晩御飯食べたけど小腹が空いたからプロテインを飲む。
ちょこちょこプロテインを飲む事が筋肉をつけるコツです。
タンパク質を意識して摂取するクセをつける事が筋肉をつける近道に
いくつかポイントを上げさせていただきましたが、まとめると、
- 筋肉をつけたいのであれば、食事だけではなくプロテインも摂取する
- 高価なプロテインではなくても日本製であれば安価なプロテインで十分
- 筋肉を大きくしたいのであれば、ソイプロテインよりもホエイプロテインを選ぶ
- 飲むタイミングで最も有効なのはワークアウト後30分以内のゴールデンタイム
- 一度に大量に摂取するのではなく、小分けに１日に何回か飲む
- 筋肉をつけたい人に必要な１日のタンパク質量は『体重の数字部分×2g以上』
の７つになります。
慣れるまでは大変かもしれませんが、ふと気付くと日課になっていてプロテインを摂取する事が当たり前になってきます。
適切な量を適切なタイミングで摂取し続ければ、必ず結果はついてきます。
もちろん、ワークアウト自体も大切です。
しかしそれだけではなく、それ以上にタンパク質摂取が大切だとお分かりいただければ幸いです。
騙されたと思って是非試してみてくださいね。
