それはタンパク質不足のサインかも…プロテインで補う体と心の栄養補給
糖質制限やボディメイクのブームで低糖質高タンパク質な食事をしている人がだいぶ増えた今日この頃。
競技のために取り入れている人もいれば、ダイエットや健康づくりのために取り入れている人もいますね。
高タンパク質を心がけるとなると、肉や魚や大豆などの食材やプロテインなどから積極的にタンパク質を摂取する事になるのですが、その積極的なタンパク質摂取をやめると体はどうなっていくのでしょう。
今すでにタンパク質の摂取を積極的にしていない人は何か体にデメリットが起きている可能性が。
普段からタンパク質の摂取を積極的にしていない人が体の変調を感じた場合、それはタンパク質不足が原因の可能性がありますし、タンパク質不足が原因だと気づかなければ解消する方法にもたどり着けません。
そこで今回は、タンパク質不足が招く症状をご紹介。
健康診断で特に異常は出ていない人が、こんな状態になっていたらそれはタンパク質不足の可能性が・・・
目次
【タンパク質が体に必要な理由】
私達の体が何で構成されているのか・・・
一番多いのは水分で、体の60~70%は水分です。
という事は、体重100kgの人をカラカラに乾燥させると、組織として残るのはたった30~40kgという事に。
いかに水分が体にとって必要なのかわかります。
次に多いのがタンパク質で、体の20%がタンパク質、残りは炭水化物や脂肪などです。
体を構成しているものの2番目に多いのがタンパク質という事は、組織の大部分はタンパク質で出来ているという事になります。
筋肉はもちろん、皮膚や内臓や髪や爪など、タンパク質は全身様々な部分の材料として必要なので積極的なタンパク質摂取が大切なのです。
【こんな人がタンパク質不足に陥る】
以下の項目に当てはまるものがあれば、あなたはタンパク質不足の可能性があります。
- 1日に1~2食しか食べない
- 時間がもったいないので食事は簡単に素早く済ませてしまう
- 食事は麺類が多い
- カロリー制限ダイエットをしている
- 食が細く量が食べられない
これらの項目にひとつでも当てはまれば要注意です。
まず、①の『1日に1~2食しか食べない』という人についてですが、1~2食で1日に必要なタンパク質量を摂取していたとしても、その全てが体に吸収されるわけではありません。
個人差はありますが、1回に吸収できるタンパク質量には限界があり、それ以上のタンパク質は排泄されてしまいます。
1回に大量のタンパク質を摂取するよりも、数回に分けて摂取する方が効率良くタンパク質を吸収できるのです。
次に②の『時間がもったいないので食事は簡単に素早く済ませてしまう』という人についてですが、簡単に素早く食事を済ませるとなると、コンビニのおにぎりやサンドウィッチ、インスタントラーメンなどが食事のメインとなっている事が多く、それだけではタンパク質だけではなく必要な栄養素が足りていない可能性があります。
③の『食事は麺類が多い』ですが、日本人は炭水化物が大好きでラーメンや蕎麦やうどんを好んで食べる人が多いです。
たまになら良いのですが、それが連日となると炭水化物(糖質)の摂取がメインとなってしまい、タンパク質が不足するという事態に。
麺類にもタンパク質は少なからず含まれているのですが、それ以上に炭水化物を摂取している事になりますし、ラーメンですと脂質や塩分もかなり摂取している事になります。
④の『カロリー制限ダイエットをしている』という人は、カロリーを少しでも抑えるために野菜中心の食事をしていたり、食事を抜いて置き換えダイエットプロテインを使用していたりと、積極的なタンパク質摂取をしていない人が目立ちます。
確かに高タンパク質食品にはそれなりのカロリーがありますが、太る原因はカロリーよりも糖質の方なのです。
項目最後、⑤の『食が細く量が食べられない』という人は、慢性的なタンパク質不足に陥っている可能性が非常に高く、何年~何十年とそうした食生活を続けているせいで体が低タンパク質の食事に順応してしまっている人が多いです。
『順応しているのなら問題ないのでは』と思いがちですが、一般的な食事量の人に比べ、体力がなくエネルギッシュな活動をできていない可能性があります。
【タンパク質不足で出るその症状とは】
タンパク質が不足すると出てくる症状はひとつだけではなく、いくつもの症状が一度に出てくる事もあります。
タンパク質不足で起きる症状の事をタンパク質欠乏症と言います。
タンパク質欠乏症の症状は主に以下の通りです。
代謝が落ち、太りやすくなる
タンパク質と聞いて筋肉を思い浮かべる人は多い事でしょう。
しかし、タンパク質というのは筋肉の材料になるだけであって、ワークアウトなどの運動刺激がないとタンパク質を摂取しているだけでは筋肉は大きくなりません。
ですが、毎日しっかりとタンパク質を摂取していると普段の生活に必要な筋肉を維持する事ができ、代謝を落とさずに済むのです。
体は毎日、異化(分解)と同化(合成)を繰り返しています。
空腹を感じている時というのは、体が栄養を欲しがっている時です。
その状態が長く続くと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
これが異化と呼ばれるものです。
それをなるべく起こさないために、1日に数回食事をして栄養補給をするのです。
摂取されたタンパク質は筋肉などの細胞に取り込まれます。
これが同化です。
タンパク質が足りずに、同化よりも異化の方が優位になると筋肉はどんどん減っていきます。
そうすると代謝が落ち、太りやすくなるというわけです。
傷が治りにくくなる
タンパク質は皮膚を構成する成分でもあります。
擦り傷や切り傷を負った時、しっかりとタンパク質を摂取している人なら同化でスムーズに傷が修復されますが、タンパク質不足の人は同化に必要な材料が少ないわけですから傷の修復に時間がかかるのです。
肌や髪のトラブルが起きる
肌や髪は男性でも女性でも相手の印象に残るポイントでもありますから、正常な状態をキープしていたいもの。
みなさんが良く聞くコラーゲンは、タンパク質で構成されています。
コラーゲンは肌のハリに関与する美容成分として有名です。
タンパク質が不足するとコラーゲンが減少し、肌の弾力がなくなり、それが原因でカサカサになったり、シワやたるみの原因になったります。
髪は、ケラチンというタンパク質で構成されていて、肌と同じようにタンパク質不足でトラブルが起きます。
髪1本1本が細くなったり、切れ毛・枝毛の原因になったり、抜け毛で薄毛の原因にも・・・
集中できなくなる、考える事ができなくなる
やる気を出したりリラックスさせたりするドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質は脳内でつくられます。
その材料となるのがタンパク質です。
ですので、タンパク質不足が神経伝達物質を十分につくれない状態を生み、その結果、集中できなくなったり考える事ができなくなったりするのです。
ホルモンバランスが崩れる
ホルモンもタンパク質からできています。
男性らしさや女性らしさに関与する男性ホルモンと女性ホルモン、体づくりに必要な成長ホルモンなど、様々なホルモンが正常に働いて私達の健康を維持しています。
そのホルモンの材料となるタンパク質が不足するとホルモンも不足し、結果、体に変調をきたすようになります。
男性はやる気の低下や男性機能の低下、女性は月経周期の乱れなど、ホルモンが不足する事で症状が出てくる可能性があります。
また、成長ホルモンは子供にとって身長を伸ばす働きがありますし、子供大人関係なく筋肉の維持や増加などに関与します。
ですので、成長ホルモンが十分でないと子供の成長を妨げる事になりますし、筋肥大も望めないという事になります。
【タンパク質不足解消のために食事にプロテインをプラスして】
タンパク質を毎日しっかりと摂取し続けるためには、食事を見つめ直さなければなりません。
炭水化物中心、野菜中心の生活はかなり偏った食生活です。
逆に、タンパク質しか取らない食事もビタミンやミネラルが不足します。
ですので、肉や魚などのタンパク質をメインに適度な量のご飯やパンや麺類の炭水化物、サラダなどの野菜から食物繊維やビタミンやミネラルをバランスよく摂取する事が大切です。
しかし、そう簡単に食生活を改善できていたらタンパク質不足にはならなかったはずです。
そこでオススメなのが、プロテインの摂取なのです。
プロテインは牛乳などの原材料から余分な物を取り除き、タンパク質に特化させた栄養補助食品。
筋肉をつけたい人だけが飲むものではないのです。
そのプロテインを毎日の食生活にプラスしてあげるだけでタンパク質不足を解消できます。
例えば、お昼にラーメンを食べたとしたら、おやつの時間にプロテインを飲む。
カロリー制限ダイエット中で野菜中心の食事をしているのなら、その食事と一緒にプロテインを飲む。
1日に2回ほどプロテインを飲む事で、合計40~50gのタンパク質を摂取する事ができます。
1日に必要なタンパク質量は、
体重1kgにつき1gなので、女性でしたら1日2回ほどのプロテイン摂取だけで必要量を摂取できてしまいますし、男性も食事からのタンパク質摂取と組み合わせれば楽に必要量をクリアできてしまいます。
これなら無理なくタンパク質を摂取できる事でしょう。
【タンパク質不足は筋肉以外にも影響を及ぼすので積極的なタンパク質摂取を心がけましょう】
- 体の20%はタンパク質であり、筋肉や皮膚、内臓、髪や爪など様々な組織の材料がタンパク質なので、健康的な生活を送るためにも積極的にタンパク質を摂取する事でタンパク質欠乏症を防ぐ事ができる。
- タンパク質不足は肉体だけではなく、神経伝達物質やホルモンの材料にもなっているので、積極的なタンパク質摂取は精神面の健康も図る事ができる。
- 食事だけでタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用する事で不足分を簡単に補う事ができ、生活の質を上げる事ができる。
タンパク質はちょっと意識するだけで意外と簡単に毎日摂取する事ができます。
『なんか最近ちょっと体がだるいなぁ』
そう感じた時は、今までタンパク質をしっかり摂取していたかどうかを思い返してみましょう。
積極的なタンパク質摂取が、健康的な肉体と精神をつくり、生活の質を向上させ、毎日をポジティブに過ごすための要となるのです。
食事とプロテインを併用すれば、若々しくエネルギッシュな生活を送れる事間違いナシです。