【朝食プロテイン活のススメ】ダイエットの時こそ朝食抜きは絶対NG
体を引き締めたり、筋肉を大きくしたりするジムが流行っている事もあって、プロテインなどのサプリメントに興味を持つ人が増えています。
『体を動かす』『体をつくる』サプリメントは、運動をする人にとってもちろん効果的ですが、普段そこまで運動しない人でも、食事に取り入れたり、食事の代わりに使ったりとダイエットにも効果的だという事をご存じですか？
特に、ドラッグストアーやスポーツショップで簡単に購入できるプロテインは万能なので、是非ダイエットに活用していただきたいサプリメントです。
目次
【ダイエット効果が？朝食にプロテインを取り入れよう】
昼食や夕食にプロテインを取り入れるのも良いのですが、昼食や夕食は付き合いで人と一緒に過ごす事もありますよね。
そうなると、自分一人だけプロテインを摂取する、というわけにはなかなかいきません。
ですので、朝食にプロテインを摂取するのがオススメです。
その他にも、朝食になぜプロテインなのか、このような理由があります。
『朝食にプロテイン』の理由その1
みなさんは、しっかりと朝食をとっているでしょうか？
学校や会社に行くギリギリに起きて、朝食をとらずに出かけてしまっていませんか？
朝食をとらずに昼食と夕食の2食だけにすると1日のトータル摂取カロリーが抑えられてダイエットに効果的に思えますよね。
しかし、人間の体というのは、空腹状態が長く続くと『今度体に食べ物が入ってきたらしっかりムダなく吸収しよう』といつも以上に栄養を吸収しようとします。
そうです、ダイエット時にあまり吸収させたくない糖質や脂質も吸収しやすくなるのです。
朝起きた時というのは、前日の夕食から何時間も経っているわけですから、体は栄養を欲している状態です。
朝に適切な栄養を摂取するのが理想ですが、バタバタして朝食をとらないと体は昼まで栄養を欲している状態のまま。
そして昼食をとった時に、いつも以上に糖質や脂質を吸収してしまいます。
そのため、1日2食でも体重が減らないどころか、逆に増えてしまう事も。
そうならないためにも、朝食は意識して食べたいですね。
ただ、起きてすぐに食事をするというのは、実は内臓に結構な負担がかかるのです。
脳は目覚めていても、他の内臓は目覚めきっていない、という事です。
起きて1～2時間後に食事をするのなら良いのですが、起きてすぐの食事は内臓に負担がかかるだけではなく食欲もあまりありませんよね。
そこで、消化・吸収がスムーズで体に流し込めるプロテインがオススメなのです。
『朝食にプロテイン』の理由その2
朝起きた時は体が栄養を欲している状態だとお話しましたが、その状態が長く続くと『糖質や脂質を吸収しやすくなる』他にどのような事が起こるかご存じですか？
体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするのです。
昼食まで何も食べないという事は、筋肉がどんどん減少しているという事です。
脂肪ではなく(脂肪もエネルギーに変えようとはします)、筋肉をエネルギーに変えようとするなんて驚きですよね。
ダイエットは体重を落とす事よりも、体脂肪を減らす事が重要です。
そのためには、脂肪を燃やしやすくするための筋肉は必要不可欠です。
筋肉が減り、基礎代謝が落ちるという事は、痩せにくい＆リバウンドしやすい体になるという事です。
そのためにも、朝食で適切な栄養をしっかりと摂取する事が大切なのです。
しかし、筋肉のためにと朝からステーキなどの動物性タンパク質を食べるのはヘビーでなかなか難しいですよね。
だからプロテイン、なのです。
【朝食で摂取するのに適したプロテイン】
一言でプロテインと言っても、プロテインには種類があり、適切なプロテイン選びが重要です。
プロテインは原材料で種類分けされているのですが、ドラッグストアーやスポーツショップで主に取り扱われているのは、牛乳が原材料のホエイプロテインと、大豆が原材料のソイプロテインで、このどちらかを選ぶ事になります。
プロテインとはタンパク質の英語読みなので、動物性のタンパク質(ホエイプロテイン)か、植物性のタンパク質(ソイプロテイン)か、という事です。
オススメは動物性タンパク質のホエイプロテインです。
その理由には2つあります。
筋肉への作用の仕方
植物性タンパク質より動物性タンパク質の方が筋肉に大きく作用します。
『植物性タンパク質は筋肉に作用しない』という事ではなく、
動物性タンパク質の方がより作用するという事です。
ダイエットでなるべく筋肉の減少を抑えたい時は、ホエイプロテインを選びましょう。
ソイプロテインは性別を選ぶ
ソイプロテインの原材料は大豆ですが、その大豆にはイソフラボンという成分が含まれています。
このイソフラボン、女性ホルモンと似た構造・働きをします。
ですので、女性がソイプロテインを摂取する分には良いのですが、男性がソイプロテインを摂取し続けるとホルモンバランスが崩れ、体に何かしらのマイナスな影響が出る可能性があります。
そのマイナスな影響とは、『筋肉がつきにくくなる』『胸が膨らんでくる』『男性機能の低下』などです。
日本人は、豆腐やおからなど大豆食品を摂取する機会が多いですが、それにプラスしてソイプロテインを毎朝飲むとなると、男性にとってはイソフラボンの過剰摂取になり得ます。
(ちなみに味噌や納豆などは発酵という過程でイソフラボンは別な物に分解されるので大丈夫です)
ですので、男性は特にホエイプロテインを選ばなくてはなりません。
【朝食プロテインのオススメの飲み方】
ホエイプロテインには、成分がほぼタンパク質の製品と、ビタミン群やミネラルを添加された製品があります。
ほぼタンパク質だけのプロテインは、いくらダイエットとはいえ、それだけでは朝食の最適な栄養とは言い切れません。
そこで、プロテインにある食材をプラスして足りない栄養を補うのがオススメです。
牛乳とバナナで手間をかけずにサクッと摂取
体を鍛えている人は、プロテインを水に溶かして飲む人が多いのですが、栄養をプラスするために牛乳で溶かすのがオススメです。
脂質が気になる人は、低脂肪牛乳をチョイスしましょう。
牛乳に含まれているビタミンやミネラルをプロテインにプラスし、より栄養価の高いものにしてくれます。
更に、栄養価の高いバナナ(半分～1本)を一緒に食べると良いですね。
バナナには糖質が含まれているため、ダイエットには不向きと思われがちですが、ホエイプロテインや牛乳などの乳製品は、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
ですので、バナナの糖質は気にする事なく、朝プロテインと一緒に食べましょう。
ダイエットにかなりオススメ『プロテインと大麦のスムージー』
こちらはちょっと手間がかかるので、朝余裕を持って起きられる人や、専業主婦の人にオススメな摂取方法です。
材料の大麦ですが、スーパーや通販などで簡単に購入する事ができます。
この大麦、糖質の吸収を抑制する効果があり、ダイエットにはかなり使える食品です。
その抑制率ですが、摂取した糖質の約50%を抑制します。
摂取した糖質の約半分の吸収を抑えるって・・・まさに魔法の食べ物ですね。
大麦に含まれる大麦β-グルカンという食物繊維が糖質の吸収を抑制するのですが、スゴイ事に『朝食で大麦を食べると、昼食と夕食の糖質の吸収も抑制する』のです。
ダイエッターのための食品と言っても過言ではありません。
この大麦とプロテインを使い、ダイエットスムージーを作ります。
《材料》・・・2人分
・大麦(茹でてあるもの) 50g前後
・プロテイン2食分
・バナナ1本
・牛乳300～400ml(お好みで調節してください)
・プレーンヨーグルト50g
《作り方》
- プロテイン、バナナ、牛乳をミキサーにかけます。
- そこに茹でた大麦とプレーンヨーグルトを入れ、更にミキサーにかけて出来上がりです。
(大麦の食感を残したい場合はミキサーにかける時間を短くしてください)
大麦の食物繊維はヨーグルトの乳酸菌のエサになり、腸内環境を整え、ダイエットだけではなく、健康・美容効果が期待できます。
プロテインのフレーバーによって味の良し悪しが決まるので、無難にバナナ味かプレーンのプロテインがオススメですが、チョコ味のプロテインでもチョコバナナっぽい味のスムージーになります。
他にも、あなた好みのフレーバーを見つけてみてくださいね。
【朝食だけじゃない、食事前のプロテイン効果】
イスラエルのヘブライ大学が2014年に出した研究結果では、
“朝食前、または食前にホエイプロテインを摂取する事で血糖値を下げ、インスリン感受性が最大で2倍にまで達する”
と出されました。
インスリン感受性とは・・・
糖質を摂取すると、膵臓からインスリンが分泌され、血中の糖を細胞に取り込みます。
それにより血糖値が下がるのですが、インスリンが分泌されてもそれがうまく働かず、血糖値が下がりにくい人もいます。
そのインスリンの効きの事を『インスリン感受性』と言います。
食前にホエイプロテインを摂取すると、このインスリン感受性が良くない人でもインスリンが働く＝血糖値が下がる、という事になります。
ダイエットを必要とする人の中には血糖値が高めの人もいるので、食事前にホエイプロテインを摂取する事で血糖値を下げ、健康的にダイエットができるという事ですね。
【ダイエット効果だけではなく健康効果も狙えるプロテイン】
朝食にプロテインを飲む事でダイエット効果を出すためのポイントは、
- 朝起きた時の体は栄養を欲している状態なので適切な栄養摂取が必要。
- ダイエットによる筋肉の減少を抑制するためにプロテインの摂取を。
- ソイプロテインではなく、ホエイプロテインを選ぶ。
- プロテインに牛乳とバナナをプラスし、適切な栄養摂取を図る。
- 大麦をプラスすると、朝食時だけではなく、昼食・夕食時にも糖質の吸収を抑制する事ができる。
- 朝食に限らず食前にホエイプロテインを摂取する事でインスリン感受性が最大2倍になる。
になります。
朝食にプロテインを摂取したからと言って、昼食・夕食に好きな物を好きなだけ食べて良いというわけではありません。
ダイエットには1日トータルの栄養管理が必要不可欠です。
プロテインは薬ではなく栄養補助食品なので、1日の食事にうまく取り入れる事で、糖質やカロリーをコントロールし、ダイエットを成功に導くのです。
是非、あなたのダイエット成功のために朝食プロテイン活を。
