【劇的にスポーツの疲れを取る】疲労回復のための食事とドリンク
スポーツをしたあとの疲労回復を早めるためにはちょっとした心がけをするだけで劇的に変化します。
食事、飲み物、入浴、睡眠をきちんとしたものにすることによって疲れ知らずの体になります。
スポーツでの疲労回復をするためには、運動直後に栄養補給をするとよい
運動直後というのは、体にたくわえていたエネルギーが減ってしまって、筋肉も運動でダメージを受けた状態にあるので、できるだけ早く炭水化物とタンパク質を摂取するとよいのです。
運動によって筋肉に貯めこまれているエネルギー源である「グリコーゲン」が消耗してしまいます。
なので、運動後いかに効率よく炭水化物を補給するかが疲労回復の鍵になります。
運動をして30分以内に体重1kgあたり約0.7gをとるのが理想です。
- おにぎりや
- アンパン
- 果物
- 果汁100%ジュース
- サプリメント
で補うのがおススメです。
筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質なので、運動後の疲労回復をするためには、筋肉の修復材料となるタンパク質も欠かすことはできません。
- 鮭やツナのおにぎり
- ハムのサンドイッチ
- 牛乳
- ヨーグルト
- プロテイン
などで摂取しましょう。
炭水化物とタンパク質を3:1の割合で摂取すると消耗したグリコーゲンの回復を早めることができます。
また、疲労回復に効果があると医学的に実証されている物質に「イミダペプチド」というものがあります。
これは活性酸素を除去する抗酸化作用や細胞が錆びていくのを防いでくれます。
イミダペプチドを多く含むとされているのが鳥の胸肉です。
これをビタミンCと一緒にとることによってさらに疲労回復効果が促進されます。
運動直後にアミノ酸・クエン酸を摂取すると疲労の軽減につながります。
特に、クエン酸は疲労物質である乳酸を分解してくれます。
クエン酸は果物に多く含まれており、
- レモン
- ナシ
- みかん
などに豊富に含まれています。
アミノ酸とクエン酸を同時に摂取できるレシピに「いなりずし」があります。
揚げにアミノ酸が豊富に含まれ、ごはんのすし酢にクエン酸があります。
水分補給をこまめに行うことも大切
補給した栄養や摂取した酸素を体の隅々にまで運ぶために、血流をよくする働きがあります。
水分は一気にたくさん飲むのではなくて、30分おきくらいに口を湿らせる程度のこまめな補給がよいです。
また、あまり冷たい水だと筋肉が硬くなってしまうので、常温の水がよいです。
では次に、ドリンクで疲労回復を促進させる栄養素が含まれるレシピをご紹介します。
先ほどあげたクエン酸を豊富に含んだ果物が入ったジュースがオススメです。
- レモン
- ナシ
- みかん
- パイナップル
- キウイ
- スイカ
- イチゴ
- バナナ
などの果物を
- ヨーグルト
- 牛乳
- 豆乳
などとミキサーにかけてスムージーにするとおいしくいただけます。
生活で心がけることは、規則正しい生活を送ること
特に睡眠は重要です。
睡眠をとることによって疲労回復が早まります。
短時間でも睡眠の質を高めるためには
- 夕食は腹八分目の食事を心がけて、寝る三時間前までにとるようにする
- 入浴は40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりとつかるようにする
- スマートフォンやパソコンは寝る1時間前にはやめるようにする
といったことをしましょう。
いくつか疲労回復に効果が期待できるポイントをあげてきました。
ただし、あることを過度にするのではなく、いろんなことをバランスよく心がけることが重要です。
基本的には栄養バランスのとれた食事、睡眠をきちんととるといった生活リズムの一定が一番です。
生活リズムをととのえた上で、以上にあげたような疲労回復のテクニックをとりいれていくようにしましょう。