【妊娠中でも安心】妊婦さんがプロテインを徹底活用するのに大事な事
海外(特に欧米)と比べ、ワークアウト人口が少ないと言われている日本。
それでも、ボディメイクがブームという事もあり、ここ数年でワークアウト人口は急激に増えています。
欧米のワークアウト人口は約15%、それに比べ日本のワークアウト人口は3%と言われていますが、おそらく今は3%より多いでしょう。
筋肥大させて男らしい体つきを目指す男性だけではなく、ワークアウトでメリハリのある体型を目指す女性もかなり多くなってきました。
健康促進にも繋がり、とても良い事ですね。
さて、ワークアウトをしている人はプロテインを始め、色々なサプリメントを飲んでいる人が多いですが、気になるのは、ボディメイク以外に影響する効果(デメリット)です。
特に女性は、妊娠をした時に今までどおりプロテインを飲んでも大丈夫なのか心配になる事でしょう。
自分の体だけに起こるデメリットならともかく、お腹の赤ちゃんに起こるデメリットがあるとしたら・・・
はたして、妊娠している女性のプロテイン摂取は大丈夫なのかどうか、詳しくご説明しましょう。
※妊婦さんにおすすめのプロテインをすぐに知りたい方はこちらの記事をどうぞ
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妊娠中の体重管理におすすめのプロテインダイエットの効能とおすすめ品
目次
まず理解してほしいプロテインの事
プロテインの事を、筋肉を増やす薬のように思っている人が結構いるのですが、それは間違いです。
プロテインは薬ではありません。
タンパク質を英語読みするとプロテイン・・・プロテインとはただのタンパク質の事なのです。
ドラッグストアやスポーツショップで売られているプロテインと呼ばれているものは、正式にはプロテインパウダーと言われるものです。
牛乳などの原材料から水分や余分なものをカットして粉末状にしたものです。
ですので、プロテインは薬ではなく、タンパク質に特化した栄養補助食品なのです。
これが一般的なプロテインの正体です。
それともうひとつ、女性がよく摂取しているプロテインがあります。
それは、置き換えダイエットに使われるダイエットプロテインと呼ばれるものです。
こちらは、タンパク質に特化した筋肉のためのプロテインとは違い、食事の代わりに摂取するプロテインになるので、タンパク質の他に糖質・ビタミン・ミネラル・美容成分などがバランス良く配合されたプロテインになります。
タンパク質に特化したプロテイン、食事の代わりになるよう栄養バランスが考えられているプロテイン、どちらも栄養補助食品なので、妊娠している人には悪影響がないように思えます。
はたして、真実はどうなのでしょう。
妊娠中はタンパク質を積極的に摂取する事
男性女性、妊娠している妊娠していない関係なく、タンパク質は欠かせない栄養素です。
筋肉だけではなく、皮膚や内臓などもタンパク質(アミノ酸)でつくられているのでとても大切な栄養素なのです。
それは、お腹の赤ちゃんも同じです。(以下、胎児と表現します)
妊娠する前は、摂取したタンパク質は自分の体だけに使われていましたが、妊娠すると胎児にもタンパク質を使わなければいけません。
という事は、これまで以上に意識してタンパク質を摂取する必要がある、という事です。
普段のタンパク質摂取量は、1日に最低でも『体重の数字部分×1g』摂取しなければなりません。
体重50kgの人なら、『50×1g=50g』のタンパク質が1日に最低限必要という事です。
しかし、妊娠中は胎児の分のタンパク質も摂取しなければいけないため、1.5~2倍のタンパク質が必要です。
体重50kgの人なら、1日に75~100gのタンパク質が必要という事ですね。
1日に3回食事をするとして、1回の食事で25~33gのタンパク質を摂取する計算です。
目安として・・・牛肉、豚肉、鶏肉に含まれているタンパク質量は100gあたり22g前後なので、毎食150gの肉を食べていれば、妊娠中の1日に必要なタンパク質を食事から摂取できる事になります。
しかし、妊娠中は体調の波で思ったように食事を取れない人も多いでしょう。
そこで、体に入れやすいプロテインがオススメです。
ですが、やみくもにただプロテインを摂取するのは危険なのです。
妊娠中のプロテイン摂取の何が危険なのか、次で詳しくご説明しましょう。
妊娠中に摂取する量に気をつけなければいけない成分
妊娠中はタンパク質を始め、栄養バランスを考えた食事をしっかり取りたいところですが、栄養素によっては過剰摂取によってデメリットになるものがあります。
それは『ビタミンA』です。
まずは、ビタミンAとはどういうものなのかを詳しく見ていきましょう。
◆ ビタミンAの働き
ビタミンAには、
- 目の機能を保つ
- 皮膚や鼻や喉や気管支や肺などの上皮細胞(粘膜)の機能を保つ
- 発ガン抑制作用
という働きがあります。
皮膚や粘膜は、体内にウィルスや細菌が入ってこないようにする役割があるので、ビタミンAは免疫機能をしっかりと働かせるのに役立ちます。
◆ ビタミンAの種類
ビタミンAには大きく分けて2種類あります。
緑黄色野菜などに含まれている植物性由来の『β(ベータ)カロテン』と、レバーなどに多く含まれている動物性由来の『レチノール』です。
βカロテンは、消化・吸収される時にビタミンAに変化します。
その時、体に必要な分だけビタミンAとして吸収され、残りは体の外に排泄されます。
それに比べ、レチノールはβカロテンのように必要な分だけ吸収されるのではなく、摂取した分がそのまま体(肝臓や脂肪組織)に蓄積されます。
ですので、動物性由来のビタミンAを過剰摂取すると蓄積量が増え、過剰症が現れてきます。
◆ ビタミンAの過剰症
ビタミンAを過剰に摂取すると、次のような症状が現れます。
- 頭痛
- 吐き気、嘔吐
- めまい
- 皮膚の乾燥
- 脱毛
- 食欲不振 など
これらは、性別や妊娠しているか妊娠していないかに関係なく、ビタミンAの過剰摂取で誰にでも起こりうる症状です。
◆ 妊娠中の人がビタミンAを過剰摂取する事でおきる症状
妊娠している人がビタミンAを過剰に摂取すると、上でお話した症状の他に、『生まれてくる赤ちゃんが奇形になる確率が高くなる』、という事が起きます。
これにはかなり注意が必要です。
厚生労働省が発表しているビタミンAの1日の推奨量は、成人男性で850~900μg、成人女性で650~700μgです。
摂取上限量は、男性女性共に1日2700μgです。
これを超えてビタミンAを摂取し続けると、過剰症が現れてきます。
※データ引用元
日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
使用期間は、平成27(2015年)年度から平成31年(2019年)年度の5年間である。
プロテインにはビタミンAを添加しているものもある
プロテインには、原材料のタンパク質をそのままパウダー状にしたものもあれば、ビタミンやミネラルなどが添加されたものもあります。
販売元のWEBサイトや、プロテインのパッケージには成分表が必ずありますので確かめてください。
そのプロテインにはビタミンAが含まれているのか、含まれている場合はどのぐらいの量が含まれているのか、1食でどのぐらいの量を摂取する事になるのかをしっかりと確認しましょう。
誤解していただきたくないのは、ビタミンAは体に悪いものではないという事。
しっかりと摂取量を守っていれば体にプラスになります。
妊娠している人にオススメのプロテインとは?
ここまでで
- 『自分の体の分と胎児の分のタンパク質が必要』
- 『ビタミンAの過剰摂取で過剰症が起きる』
という事がわかりました。
それを踏まえて、どういったプロテインが妊娠している人に向いているのかをお話しましょう。
まず、置き換えダイエットに使うプロテインは色々な添加物が入っているため控えた方が良いでしょう。
という事で、ドラッグストアやスポーツショップで売られている、主に筋肉をつけたい人が飲むプロテインがオススメという事になります。
日本で売られているプロテインは、
牛乳が原材料のホエイプロテインと、大豆が原材料のソイプロテインがほとんどです。
(比率的にはホエイプロテインの方が多いです。)
どちらもしっかりとタンパク質が含まれているのですが、この2つには原材料の他に大きな違いがあります。
それは、『吸収率』です。
ホエイプロテインは摂取後スムーズに吸収されますが、ソイプロテインは吸収がゆっくりなうえに吸収率がホエイプロテインに比べて良くないのです。
例えば、1回に20gのホエイプロテインを飲んだ場合と、1回に20gのソイプロテインを飲んだ場合を比べると、ホエイプロテインは20gのほとんどが吸収されますが、ソイプロテインの場合はその何割かは体外へ排出されてしまいます。
という事で、効率良くしっかりとタンパク質を吸収できるホエイプロテインがオススメです。
『じゃあソイプロテインは全く意味がないものなの?』
と思われる人もいるでしょう。
いえいえ、そんな事はありません。
ソイプロテインはホエイプロテインに比べ、吸収率は良くないですが、動物性タンパク質と一緒に摂取すると吸収率が上がるのです。
肉や魚や卵と一緒に摂取したり、ホエイプロテインと混ぜて摂取したりする事で吸収率を上げられます。
それに、ソイプロテインの原材料の大豆には、イソフラボンという女性ホルモンと似た働きをする成分が含まれているので、女性にとっては嬉しい成分が含まれているプロテインと言えます。
もし、ホエイプロテインよりもソイプロテインの方を選びたいのなら、動物性タンパク質をプラスして摂取して吸収率を高めましょう。
※妊婦さんにおすすめのプロテインの選び方はこちらの記事をどうぞ
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妊娠中の体重管理におすすめのプロテインダイエットの効能とおすすめ品
妊娠している人はタンパク質をいつも以上に摂取するべし
- 妊娠している人は1日に『体重の数字部分×1.5~2g』のタンパク質を摂取すると母体にも胎児にもタンパク質が行き渡る。
- 食事だけでタンパク質を摂取するのが大変な場合はプロテインを活用する事で、足りない分を補える。
- ビタミンAを摂取しすぎると生まれてくる赤ちゃんが奇形になる確率が高くなるので、食事はもちろん、プロテインにビタミンAが含まれているか、含まれている場合はどれぐらいの量が含まれているかを注意して確認する。
- 牛乳が原材料のホエイプロテインが摂取後スムーズに吸収されるのでオススメ。
- 大豆が原材料のソイプロテインを摂取する時は、動物性のタンパク質と一緒に摂取すると吸収率を高められ、ムダを省ける。
妊娠中の栄養補給にプロテインが使えます。
特に、体調の波で食欲がない時にも無理なく飲めるので負担も少ないですね。
食事だけで補えない分は、プロテインに少し頼っちゃいましょう。
人間の体の素になるタンパク質をしっかり摂取する事で、母体も元気に、胎児も健やかに成長します。
数カ月後・・・新しい家族との健康的で楽しい生活が目に浮かびますね。
※こちらの記事でも妊娠中のプロテインについて紹介しています。
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