【はじめてのBCAA】プロテインとの違いと効果的に使い分ける方法
筋肥大や運動でのダイエットをしている人が結構な割合で飲んでいるプロテインやBCAA。
たくさんのブランドから色々な種類が商品として出されていて、味や効果など色々試してみるのも楽しいですよね。
そんなプロテインとBCAAですが、どちらも筋肥大や筋肉減少の抑制などといった筋肉に作用するものですが、みなさんは具体的な違いをご存知ですか?
どちらも同じ作用なら、なぜプロテインとBCAAという商品に分けられて売られているのでしょうか。
『BCAAってよく聞くけど、よく知らないし、薬のようで飲むのがちょっと怖いかも・・・』
プロテインとBCAAの違いを理解しているのと理解していないのとでは、今後の体づくりに差が出てきますので、この機会に是非知っておきましょう。
目次
そもそもBCAAって何?
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普段、プロテインしか飲んでいない人や、BCAAも飲んでいるけどどういうものなのかよくわからないで飲んでいる人向けに、BCAAとはどういうものなのか具体的に説明していきます。
BCAAは必須アミノ酸
自然界には約500種類ものアミノ酸が存在していますが、体を構成するアミノ酸はそのうちの20種類です。
その体を構成するアミノ酸には、体内で合成できるものと、合成できないものがあります。
バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・ヒスチジンというアミノ酸は体内で合成できないため、食べ物などから摂取する必要があります。
この体内で合成できないアミノ酸群を『必須アミノ酸』と言います。
その中でも筋肉に深く関係するアミノ酸は、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この3つの総称を
『BCAA(branched-chain amino acid)』
と呼びます。
BCAAの効果
運動時には血液中の糖質がエネルギーとして使われますが、筋肉にも糖質が貯蔵されていて、血液中の糖質と同じようにエネルギーとして使われます。
血液中、筋肉中、共にエネルギーがなくなるとどうなるかご存じですか?
なんと、自分自身(筋肉)を分解してBCAAを作りだし、エネルギーとして使い始めます。
要するに、エネルギーとなるものを摂取しながら運動をしないとどんどん筋肉が分解されていくという事なのです。
BCAAには筋分解を抑制する効果があるので、BCAAを摂取しながら運動をすると筋分解を抑制しながらエネルギーとしても消費されます。
他に、筋肉の合成も促進するので、運動時には積極的に摂取したいですね。
プロテインとBCAAの違いとは
プロテインにもBCAAと同じように、筋肉の合成や筋分解の抑制効果があります。
『じゃあ、プロテインとBCAAは同じ物なの?』
そう思ってしまいますよね。
答えは『同じとも言えるし、違うとも言える』です。
これはどういう事かというと、プロテインにもBCAAが含まれているから、なんです。
プロテインに限らず、肉や魚といったタンパク質が含まれている食品にもBCAAが含まれています。
だからプロテインもBCAAも同じような効果があるのですね。
唯一の大きな違いは、吸収されるまでの時間です。
プロテインとBCAA、それぞれの吸収時間
タンパク質を摂取すると腸で分解・吸収されますが、タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。
牛乳が原材料のホエイプロテインは、摂取後1~2時間で消化・吸収されます。
ホエイプロテインを摂取すると、小腸でアミノ酸に分解されてから各器官(筋肉など)に運ばれるので、時間がそれなりにかかるのです。
替わって、BCAAは摂取後約30分で血中濃度がピークになるので、吸収されるまでの時間は20~30分という事になります。
ホエイプロテインはアミノ酸に分解してから吸収されるのでそれだけ時間がかかるのに対し、
BCAAは分解という工程を踏まずに吸収されるので素早く吸収される
というわけですね。
プロテインとBCAAの使い分け方
プロテインもBCAAも同じような効果を得られる事から、どちらか一方だけを摂取しても効果を実感する事ができますが、それぞれ吸収されるまでの時間が違うので、状況に応じて使い分けると更に効果を実感できます。
吸収までに時間のかかるプロテインは、時間のない朝食時に手間をかけずに摂取でき、腹もちが良いので食事の代わりとして利用できます。
その他、運動後はもちろん、就寝前の摂取も就寝中にゆっくり吸収させる事ができるのでオススメです。
吸収に時間がかからないBCAAは、運動30分前から少しずつ飲み始め運動中も少しずつ飲むとエネルギーを補給しつつ筋分解も抑制してくれるので、パフォーマンスを下げずに運動する事ができます。
他に、体が水分や栄養を欲している寝起き時の補給や、夏バテや風邪などで食欲がない時の栄養補給としてもオススメです。
プロテインとBCAAそれぞれの1回の摂取量
プロテインの1回の摂取量
ブランドによってパッケージに記載してある1回の摂取量に差はありますが、
プロテインの1回の摂取量は20~30gぐらいです。
しかし、これはタンパク質の摂取量ではなく、プロテインの摂取量だという事をお忘れなく。
例えば、タンパク質含有率が80%のプロテインの場合、30gに含まれるタンパク質量は24gとなります。
一度に大量にタンパク質を摂取しても、使われずに余ったタンパク質は脂肪として蓄積されたり排泄されたりしてしまうので一度に飲み過ぎるのは良くありません。
しかし、それなりの強度の運動(長距離を走る、高重量でワークアウトをするなど)をしている人は、1回にタンパク質量が30~40g(プロテインにすると40~50g)になるようにプロテインを摂取するのがオススメです。
よく『タンパク質は一度に30g前後しか吸収されない』というような情報が流れていますが、
それは事実ではありません。
もし本当に一度に30g前後しか吸収されないとしたら、1日2食の力士の1日のタンパク質摂取量は60g前後という事になります。
たったそれだけのタンパク質であの強靭な肉体がつくられるわけがありません。
脂肪で体が大きくなっているように見える力士ですが、皮下脂肪の下にはかなりの量の筋肉があり、一般人と同じぐらいの体脂肪率しかない力士もたくさんいますし、中には10%台の力士もいます。
それほど筋肉量の多い力士が、たった30g前後のタンパク質しか一度に吸収されないなんてありえません。
性別や身長・体重や運動歴などで個人差はありますが、体が大きく活発な人ほど1回の吸収量は多いです。
BCAAの1回の摂取量
BCAAの1回の摂取量は特にルールがあるわけではありませんが、
オススメは2g以上です。
BCAAは摂取後30分で血中濃度がピークになるのですが、2g以上摂取すると、2時間後でも摂取前よりも高い濃度を維持できます。
摂取量が1g以下だと、1時間後には摂取前と同じ数値に戻ってしまう事が分かっています。
2時間以上の運動(マラソンや部活動のような)をする場合は、運動30分前に2g以上のBCAAを摂取し、その後水分補給用のドリンクに溶かしたBCAAを運動中に少しずつ飲むと、運動中は常に高い濃度を維持でき、高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
プロテインとBCAAの効果は同じでも摂取の仕方は違う
ここまでの事をおさらいしてみましょう。
- BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称で必須アミノ酸である。
- BCAAの効果は、筋合成の促進、筋肉の減少抑制、運動時のエネルギー代謝など。
- プロテインよりもBCAAの方が素早く体内に吸収される。
- BCAAの1回の摂取量は2g以上がオススメ。
- 運動30分前と運動中に少しずつ摂取すると、高い血中濃度を維持できる。
プロテインとBCAAの違い、お分かりいただけたでしょうか。
2つとも同じような効果が期待できますが、吸収時間の違いにより摂取の仕方が変わってきます。
どちらか一方だけを摂取するよりも、状況で使い分ける事で高いパフォーマンスを発揮する事ができ、体づくりにも良い影響を与えます。
運動には必ず必要なもの、というわけではありませんが、もしあなたが今よりも良い未来を期待するならば、積極的な摂取をオススメします。